L'IMPORTANZA DI UNA DIETA BILANCIATA

Per mantenersi in salute è importante seguire un’alimentazione equilibrata che, oltre a non far ingrassare, apporti anche tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno. Fra questi sono inclusi i cosiddetti macronutrienti, in altre parole proteine, carboidrati e grassi.

Perché è importante mangiare bene

Un’alimentazione equilibrata associata a un sano stile di vita ha un ruolo fondamentale nel prevenire la comparsa di diverse patologie come il diabete o alcune malattie cardiovascolari. Ciò inoltre aiuta a preservare l’efficienza psico-fisica del nostro organismo. Un’alimentazione corretta e bilanciata, infatti, è fondamentale per mantenere un buono stato di salute e una maggiore efficienza dell’organismo.

Lo sai che

Affinché un regime dietetico abbia queste caratteristiche, è necessario che sia innanzitutto quanto più possibile variato ed equilibrato, ossia comprenda tutte le diverse categorie di alimenti.

Cosa significa mangiare bene?

Benché un regime dietetico ottimale dipenda da diverse variabili, quali età, sesso, composizione corporea (peso e altezza), e dall’eventuale presenza di condizioni mediche, è possibile tracciare alcune linee guida per una sana alimentazione e identificare alcuni semplici accorgimenti alimentari che consentono di far fronte a quelle modificazioni che intervengono con l’avanzare dell’età e che influenzano negativamente lo stato nutrizionale.

L’importanza delle proteine

Nell’organismo le proteine svolgono sia un ruolo strutturale sia funzionale. In effetti, se da un lato le proteine rappresentano i costituenti dei muscoli (inclusi tutti gli organi e tessuti); dall’altro lato le proteine permettono di sintetizzare ormoni, anticorpi, enzimi e altre molecole indispensabili per il buon funzionamento dell’organismo. Un’assunzione adeguata di proteine può aiutare inoltre a non ingrassare: il loro potere saziante aiuta, infatti, a non esagerare con il cibo consumato durante la giornata. Un adeguato apporto proteico è fondamentale per il mantenimento della massa e della forza muscolare, essenziali per una vita attiva e in piena autonomia. In tutte le fasce d'età, in particolare negli adulti, la dieta deve fornire un'adeguata assunzione di proteine, particolarmente sotto forma di aminoacidi essenziali, che non sono sintetizzati dal nostro organismo, ma necessari per la sintesi delle proteine.

Lo sai che

Le proteine nelle cellule intervengono in funzioni indispensabili alla vita, partecipando ai processi di crescita, mantenimento e riparazione dei tessuti; le proteine rappresentano la struttura di base degli organi interni, della pelle, dei capelli, della matrice ossea. In particolare, a livello muscolare sono essenziali per il mantenimento del tono, della qualità e della forza dei nostri muscoli.

  • La dieta giornaliera in grado di soddisfare le esigenze del nostro organismo dovrebbe prevedere l’introduzione di tutti i principi nutritivi in proporzioni diverse, rispettando le quantità raccomandate e scegliendo ogni giorno alimenti diversi.
  • Mediamente il 10-15% del fabbisogno calorico giornaliero dovrebbe provenire dalle proteine, un 25-30% dai lipidi o grassi e un 55-65% dai carboidrati. Per assicurarsi di seguire un'alimentazione completa e bilanciata è necessario variare gli alimenti che si portano in tavola; nessun alimento, infatti, li contiene tutti, tantomeno nelle proporzioni ideali.

Lo sai che

Pasti regolari, mangiare lentamente, non saltare la colazione, un adeguato apporto di frutta e verdura (da 3 a 5 porzioni giornaliere con 1 frutto a colazione, 1 come spuntino di mezza mattina ed 1 a merenda, più una porzione di verdura a pranzo e cena), di fibre, di liquidi (un litro e mezzo di acqua al giorno) rappresentano validi accorgimenti per una corretta alimentazione.

Proteine: quante, quando e quali

Il fabbisogno proteico giornaliero minimo è di 0.8 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, tale fabbisogno proteico giornaliero può salire fino a 1.0-1.2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. E’ inoltre importante che la quantità di proteine giornaliere sia distribuita in maniera bilanciata nei tre pasti principali della giornata. Questo consente di massimizzare il beneficio con un’ottimale sintesi proteica a livello dei muscoli.

I carboidrati e la loro energia

Anche i carboidrati svolgono un ruolo fondamentale per l’organismo: la loro funzione principale è quella di fornire energia da utilizzare rapidamente o da immagazzinare. Tuttavia, a volte si corre il rischio di assumerne quantità eccessive con la pasta, il pane e i dolci. Un consumo giornaliero eccessivo e non controllato nel tempo piò portare a sviluppare la cosiddetta resistenza all’insulina, fenomeno associato alla comparsa del diabete di tipo 2.

I grassi da assumere e quelle da evitare

Nemmeno i grassi possono essere esclusi da un’alimentazione equilibrata. Oltre ad essere una fonte di energia concentrata, i lipidi sono gli elementi principali delle membrane di tutte le cellule. Inoltre, rappresentano i precursori di molecole importanti come la vitamina D e alcuni ormoni. Non tutti i grassi hanno però lo stesso effetto sulla salute, e in una sana alimentazione devono essere preferiti i cosiddetti grassi insaturi, mentre il consumo di grassi saturi, cioè quelli di origine prevalentemente animale, dovrebbe essere limitato.

Lo sai che

Una delle principali fonti di proteine è il latte. Nel latte sono contenute sia le proteine del siero sia quelle della caseina, entrambe molto importanti per la salute delle ossa e dei muscoli. Inoltre, un apporto proteico qualitativamente elevato può essere conseguito preferendo carni magre e pesce, moderando/limitando il consumo di prodotti a maggiore contenuto di grassi, come ad esempio alcuni tipi di carne e insaccati, assumendo 1-2 uova a settimana, e includendo nella dieta i cereali (orzo, farro, miglio) e i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie).

Supplementare la dieta: quando e perché

E’ importante ricordare che, nei casi in cui un adeguato apporto nutritivo non sia possibile con la sola dieta, o nei casi in cui vi sia un aumentato fabbisogno, può essere d’aiuto il ricorso all’utilizzo di un’integrazione orale che può consentire il raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero raccomandato e di tutti quegli elementi nutrizionali che possono contribuire a una migliore performance della funzione muscolare.

Lo sai che

I supplementi nutrizionali sono particolarmente indicati quando la tua dieta non è completa o è ridotta in quantità. Alcuni supplementi nutrizionali contengono ingredienti (ad esempio, β- hydroxyl β- methilbutyrate - o HMB) e vitamine (ad esempio, vitamina D) che insieme alle proteine aiutano a preservare e proteggere i muscoli.

TOP