L'importanza dell'attività fisica

L’attività fisica aiuta a mantenersi in salute. Esistono sempre più ampie evidenze circa gli effetti benefici di una regolare attività fisica in tutte le fasce di età. Un’attività fisica regolare aumenta l’aspettativa di vita media in quanto può aiutare a inibire lo sviluppo di alcune malattie croniche, mitigando le alterazioni biologiche legate all’età e le relative conseguenze sulla salute e sul benessere e contribuisce a preservare la capacità funzionale.
Un programma mirato di esercizi è in grado di influenzare il processo d’invecchiamento mediante il suo impatto sui processi fisiologici, sull’evoluzione delle malattie croniche e delle condizioni invalidanti.

Lo sai che

- Tutta la popolazione adulta dovrebbe evitare l’inattività.
- L’inattività fisica può portare allo sviluppo di alcune malattie croniche come cardiopatie e diabete.
- Una leggera attività fisica è meglio che nessuna attività.
- Gli anziani che svolgono una qualche attività fisica, indipendentemente dalla quantità ne traggono comunque benefici per la salute.
- I benefici ricavabili dall’attività fisica possono aumentare tramite un aumento d’intensità, frequenza e/o durata dell’attività fisica svolta.

La regolare pratica di esercizi fisici comporta benefici fisiologici e cognitivi

Effetti metabolici

  • Migliora il controllo glicemico
  • Migliora il metabolismo basale, prevenendo l’eccessivo aumento di peso

Effetti a livello muscolo-scheletrico

  • Migliora la riserva di capacità di lavoro muscolare, aumentando la resistenza e riducendo l’affaticamento
  • Riduce il rischio di lesioni muscolo scheletriche e di cadute
  • Previene l’osteoporosi
  • Limita gli effetti delle malattie osteoarticolari

Effetti a carico dell’apparato cardiovascolare

  • Migliora il lavoro del cuore contrastando gli effetti dell’invecchiamento
  • Migliora il controllo pressorio
  • Migliora il controllo lipidico

Effetti sulla psiche

  • Riduce l’ansia e la depressione nelle forme lievi-moderate
  • Influenza favorevolmente l’umore
  • Può migliorare la memoria e le capacità cognitive

Quale tipo di esercizio fisico

Esercizi di tipo aerobico.

Sono esercizi in cui le principali fasce muscolari si muovono ritmicamente per periodi prolungati; ad esempio, camminare, ballare, nuotare, fare jogging, lezioni di aerobica, bicicletta o cyclette, alcune attività di giardinaggio.

Esercizi di resistenza.

Sono esercizi in cui i muscoli lavorano contro resistenza a una forza o a un peso applicato; ad esempio, esercizi con elastici, macchine o manubri, esercizi a corpo libero.

Esercizi di flessibilità.

Sono esercizi volti a conservare o a estendere l’arco del movimento di un’articolazione; si possono associare, in caso di disturbi dell’equilibrio, esercizi per mantenere o migliorare il proprio equilibrio.

Lo sai che

Per ottenere vantaggi sostanziali per la propria salute, potrebbe essere utile praticare 2 tipologie di esercizio fisico nell'ambito di un programma settimanale di attività fisica: esercizi per aumentare la capacità aerobica ed attività volte a rafforzare la capacità muscolare. In alcune situazioni, come nei disturbi dell’equilibrio, può essere utile inserire nel programma esercizi di flessibilità e di bilanciamento.

Non solo palestra

Fortunatamente, per mantenersi in forma non è obbligatorio iscriversi in palestra. Quando si parla di attività fisica non bisogna, infatti, pensare solo allo sport o a esercizio strutturato o ripetuto, ma a tutte le occasioni di movimento che si presentano durante la giornata. Anche scegliere di preferire le scale all’ascensore oppure spostarsi con i mezzi pubblici anziché con l’auto privata aiuta a mantenersi fisicamente attivi e in salute. Ciò che conta è aumentare l’esercizio aerobico di intensità moderata e non scendere al di sotto di livello un minimo di attività fisica.

Quanto tempo dedicare all’esercizio fisico

L’attività aerobica settimanale dovrebbe svolgersi secondo una delle seguenti modalità:

• 2 ore e 30 minuti (150 minuti) alla settimana di attività aerobica di intensità moderata

Oppure

• 1 ora e 15 minuti (75 minuti) alla settimana di attività aerobica intensa

Oppure

• una combinazione di attività aerobica intensa e moderata, equivalente in termini di tempo.

E dovrebbe essere praticata per almeno 10 minuti di seguito e distribuita, preferibilmente, nell’arco della settimana.

L’attività di rinforzo muscolare, volta ad allenare tutti i più importanti gruppi muscolari quali gambe, glutei, dorsali, addominali, pettorali, spalle e braccia, dovrebbe

• essere svolta due o più giorni a settimana

• prevedere almeno 8 o 12 ripetizioni per ogni gruppo muscolare.

Alcune regole elementari

  • Programmare l’attività fisica in modo da farla diventare un’abitudine gradevole.
  • Graduare il piano di attività fisica che si è deciso di adottare in modo da evitare stanchezze e affanni.
  • Non abbandonare precocemente il programma, ma concedersi il tempo necessario di adattarsi al nuovo stile di vita attivo.
  • Variare gli esercizi in modo tale da non rendere l’attività fisica noiosa.
  • Concedersi un adeguato periodo di recupero tra le serie di esercizi.

Se non è possibile andare in palestra o seguire un protocollo specifico di attività fisica, alcune regole per combattere la sedentarietà possono comunque essere seguite

  • spostarsi a piedi anziché in macchina
  • scegliere la bicicletta quando possibile
  • parcheggiare o scendere dall’autobus qualche isolato prima
  • fare le scale a piedi anziché usare sempre l’ascensore
  • usare meno il telefono e andare di persona a parlare con amici, parenti o colleghi

Lo sai che

Comunque per stabilire l’attività fisica da praticare è opportuno innanzitutto tener conto delle effettive forze disponibili e seguire il buon senso per programmare con giudizio gli impegni che si vogliono assumere rispetto ai tre fattori che caratterizzano ogni prestazione fisica: l’intensità, la frequenza e la durata.

Esercizio fisico e assunzione di proteine

La combinazione di un programma equilibrato di esercizio fisico (aerobico e contro resistenza) con un’adeguata assunzione di proteine rappresenta una strategia molto importante per migliorare e preservare la salute dei muscoli, i particolare nelle persone che sono sedentarie. Infatti, la sinergia tra esercizio fisico e proteine ha un effetto positivo sui meccanismi metabolici e di sintesi proteica a livello muscolare. Studi recenti dimostrano che un programma strutturato di esercizio aerobico e contro resistenza migliora la salute del muscolo quando sono associati ad una adeguata e corretta assunzione di proteine. Tuttavia, uno dei problemi principali in questo meccanismo sinergico riguarda la correlazione temporale tra esecuzione dell’esercizio e assunzione delle proteine. Ottimizzare il momento dell’assunzione delle proteine è fondamentale e deve necessariamente prendere in considerazione il tipo di proteine.

Quali proteine e quando assumerle

La scelta di quali proteine e quando assumerle si basa sul tempo di assorbimento e biodisponibilità delle proteine. Inoltre, è importante sottolineare che il muscolo può iniziare a sintetizzare proteine circa dopo un’ora dalla fine dell’esercizio fisico stesso.

Fonte di proteine e aminoacidi

Integratori con aminoacidi e metaboliti (leucina, isoleucina, valina, β-hydroxy β-methylbutyrate - HMB)

Cinetica di assorbimento

Immediata (pochi minuti)

Tempo d’ingestione

0-60 minuti dopo l’esercizio

Supplementi con aminoacidi liberi e loro derivati

Molto veloce (meno di un’ora)

0-15 minuti dopo l’esercizio

Supplementi con proteine del siero o della caseina nell’acqua

Veloce (poco più di un’ora)

0-15 minuti dopo l’esercizio

Supplementi con caseine nel latte

Media (da una a due ore)

30-60 minuti prima dell’esercizio

Carne magra bollita o alla griglia

Pesce magro bollito o alla griglia

Uovo

Latte intero

Lenta (da tre a tre ore e mezzo)

90-120 minuti prima dell’esercizio

Carne

Pesce

Frutta secca

Carne processata (prosciutto, salame, bresaola)

Molto lenta (da tre ore e mezzo a 4 ore)

Sinergia limitata con l’esercizio fisico

Legumi (ceci, fagioli, lenticchie)

Soia

Formaggio

Estremamente lenta (da 5 a 6 ore)

Sinergia limitata con l’esercizio fisico

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