IL VADEMECUM DELLO
STARE BENE ATRAVERSO
UN'ALIMENTAZIONE SANA

Sezione a cura di:
Dott.ssa Evelina Flachi
Specialista in Scienze dell'Alimentazione

1 - UTILIZZARE OLIO D’OLIVA EXTRAVERGINE ITALIANO PER LA COTTURA ED IL CONDIMENTO.

Evitare soffritti e l’uso di grassi saturi per cuocere e friggere (burro, strutto).

2-SE ESISTONO PROBLEMI DI INTOLLERANZA AL GLUTINE O DI CELIACHIA CONSUMARE CEREALI COME RISO, SOIA, MAIS, GRANO SARACENO, MIGLIO

ed utilizzare utensili e padelle separate per avere le caratteristiche di sicurezza da incontaminazione con altre farine. Se intolleranti al lattosio creare ricette senza latticini.

3- CONSUMARE CEREALI, ANCHE INTEGRALI (PANE, PASTA, RISO, FARRO, KAMUT, ECC.), E LEGUMI, FONTI PREZIOSE DI FIBRE E PROTEINE.

I legumi sono ottime fonti di proteine che apportano alcuni aminoacidi essenziali, come lisina, treonina, valina e triptofano, in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine del frumento, del mais e del riso. Queste ultime, d’altra parte, contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi. Ecco perché l’associazione di cereali o loro derivati con i semi di leguminose è molto razionale e può mettere a disposizione dell’organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. Pasta con fagioli, pasta con ceci e riso con piselli rappresentano, perciò, piatti completi dal punto di vista nutrizionale.

4-LIMITARE IL CONSUMO DI CARNI ROSSE E DI CARNI CONSERVATE.

5-AUMENTARE IL CONSUMO DI PESCE, DEL TERRITORIO E STAGIONALE, PER RIDURRE IL PREZZO E FAVORIRNE IL CONSUMO CON COTTURE SEMPLICI.

Ricco di PROTEINE NOBILI ed OMEGA 3, si consiglia di consumare il pesce almeno 2-3 volte la settimana.

6-LIMITARE IL CONSUMO DI BEVANDE ALCOLICHE.

Bambini e donne in gravidanza non devono consumare bevande alcoliche.

7-LIMITARE IL SALE (NON PIÙ DI 5 G AL GIORNO) E DI CIBI SOTTO SALE.

Usare aromi e spezie per evitare l’eccesso di sodio.

8- CONSUMARE VEGETALI E CONSIDERARE I 5 COLORI DEL BENESSERE CONTENUTI IN FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE, PER AVERE NELLA GIORNATA ALMENO LE 5 PORZIONI CONSIGLIATE (2 DI FRUTTA E 3 DI VERDURA).

Frutta e verdura sono indispensabili perché forniscono minerali e vitamine che hanno un importante funzione antiossidante e protettiva per l’organismo dall’aggressione dei radicali liberi. Meglio sempre diverse, di stagione e preferibilmente fresche e del territorio.

9-BERE ALMENO UN LITRO E MEZZO D’ACQUA OGNI GIORNO (POSSIBILMENTE DI PROVENIENZA CONTROLLABILE O IN BOTTIGLIA).

10-LIMITARE IL CONSUMO DI BEVANDE GASSATE

spesso contenenti zuccheri, additivi e conservanti.

11- UN'ALIMENTAZIONE SANA, CON UNA BUONA SCELTA DI CIBI RICCHI DI PROTEINE, PUÒ ESSERE UTILE PER MANTENERE NEL TEMPO LA MASSA MUSCOLARE E IL NORMALE FUNZIONAMENTO DEI MUSCOLI E DELLE OSSA. INFATTI A PARTIRE DAI 40 ANNI, SI PUO' COMINCIARE A PERDERE MEDIAMENTE L'8% DI MASSA MUSCOLARE PER DECADE. DOPO I 70 ANNI LA PERCENTUALE PUO' SALIRE AL 15%.

(FONTE: Grimbly and saltin, Clinical Phisiology 1983. Janessen et al. Journal of Applied Phisiology 2000)

Meno massa muscolare comporta una riduzione della forza necessaria per svolgere le normali attività quotidiane.

12 - PER STARE BENE NEGLI ANNI SI CONSIGLIA DI PREVENIRE STANCHEZZA E AFFATICAMENTO CONSUMANDO ALIMENTI CHE FORNISCONO VITAMINA C, B2, B3, B5, B6, B12 E ACIDO FOLICO.

Se l’alimentazione è sbilanciata e/o carente, si può chiedere il parere al proprio medico poiché potrebbe essere utile una supplementazione con integratori completi e bilanciati, ricchi di:
- Proteine, che contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. L'HMB (β- hydroxyl β- methilbutyrate), che è un metabolita dell’amminoacido leucina, è tra gli elementi costitutivi delle proteine che aiutano a preservare e proteggere i muscoli.
- Vitamina D e calcio, che facilitano il normale mantenimento dei muscoli e delle ossa.

Consumare frutta e verdura di stagione ci consente di risparmiare e di mangaire cibi più sani.

Alimenti che esercitanola loro funzione nutritiva ed effetti positivi tali da ridurre il rischio di malattia.

Alcune ricette gustose e salutari consigliate per il vostro benessere.

LE INSALATE AMARE SONO RICCHE DI MINERALI, DI CAROTENOIDI E DI SOSTANZE ANTIOSSIDANTI

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