ESERCIZIO 7

Estensione dell’anca con appoggio alla sedia

LIVELLO PRINCIPIANTE

  • Partenza in piedi con le mani in appoggio sullo schienale di una sedia.
  • Gambe allargate quanto la larghezza del vostro bacino/fianchi e con i piedi paralleli.
  • Sollevare lentamente una gamba tesa in dietro, tenendo il busto leggermente inclinato avanti.
  • 10-15 ripetizioni consecutive per gamba, per 2 serie con una pausa di 1 minuto fra le serie. Mantenere 1-2 secondi la gamba sollevata.
  • Fate attenzione a non inarcare la zona lombare, non flettete il ginocchio dalla gamba che si sposta all’indietro, piegate invece un po' il ginocchio della gamba in appoggio.

Affondi posteriori con alzate frontali delle braccia

LIVELLO AVANZATO

  • Partenza in piedi, braccia lungo il corpo con i pesetti nelle mani.
  • Gambe allargate quanto la larghezza del vostro bacino/fianchi e con i piedi paralleli.
  • Piegate la gamba sinistra spostando quella destra tesa indietro di circa 50 cm, contemporaneamente sollevate le braccia tese avanti all’altezza delle spalle. Tornate alla posizione di partenza.
  • 10-15 ripetizioni per gamba, anche alternando, per 2 serie, con una pausa di 1 minuto fra le serie. Esecuzione lenta mantenendo 1-2 secondi la posizione.
  • Fate attenzione a non inarcare la zona lombare, tenete le spalle abbassate durante lo spostamento delle braccia, non superate con le mani l’altezza delle spalle.
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